关键词:钢格板 标题:低GI食物有哪些？包括食材和食品 来源:知乎 文章内容: 小伙伴们有没有这样的感觉，平时吃的东西并不少，但刚吃完东西没多久就饿了，既然饿了肯定忍不住继续吃东西，于是在发胖的道路上越走越顺畅，到底是什么鬼？ 抛开某些代谢疾病不讲，单纯的容易饿，可能跟你吃的东西有关。 什么？我吃的很克制、很健康……为什么还会出现这样的问题？ 别急，钢格板厂商让我们来看看是哪里出了问题。 正文篇幅略长，拉个重点 1.想要减肥，光算卡路里不够，这里有让你饥饿感爆棚的元凶； 2.你胖，不是因为你能吃，而是因为你吃错了东西； 3.如果懒得看就直接拉到下面看【吃的艺术】，教你如何选择食物和吃的方法。 4.如果连【吃的艺术】都懒得看，那你就胖着吧…… GI GI =（Glycemic Index 血糖生成指数）—— 是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。 它是用于测量食物的消化和吸收的速率及对血糖的影响。拿50g燕麦和50g米饭举例，低GI的燕麦在摄入后血糖会缓慢升高。高GI的米饭，糖分消化吸收的速度快， 短时间内的血糖会迅速上升。 按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数(GI)，可将食物分为三个等级： ◆低GI食物：GI<55 ◆中GI食物：GI 55～70 ◆高GI食物 : GI >70 通常GI值低于55的被称为低GI食品。一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物钢格板厂商。当食用高GI食物时，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。 而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，能带来更长时间的饱腹感，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂钢格板厂商肪，也不会有暴饮暴食的情形发生，当然也就不易变胖。 低GI饮食有啥用 上面讲到GI的概念，总结下来，低GI饮食的作用大致分为三点： 帮助想要减肥或保持健康体重的人群有效的控制体重； 提供稳定和持续的能量释放，稳定血糖水平，可以作为糖尿病治疗计划一部分； 延长食物的消化和吸收的时间，可以带来更长时间的饱腹感。 但是有些因素会影响低食物的GI值： 食物的纤维含量； 食物的物理形态（固体、液体等等）； 食物的加工方式（生的、熟的、添加剂等等）。 这些因素都会影响食物的GI值，除此之外，任何食物的GI值对不同的人也有很大差异，所以测量食物对自己的影响也很重要。 低碳饮食VS低GI饮食 有不少人会把低碳饮食和低GI饮食混淆，事实上，低碳饮食是严格控制碳水的摄入，从而达到减脂瘦身的效果；而低GI饮食并不限制碳水的摄入，而是提倡碳水的合理选择。 那既然如此是不是只要多吃低GI食物，就可以吃着也瘦，高枕无忧了？ 是不是高GI食物就完全不能吃了？哈哈，并不是！ GI只说明食物升糖的指标，并没有告诉你可以吃多少量，就算是低GI食物，玩命吃也会胖， 所以，你还需要一个概念——GL。 GL GL=（Glycemic Load 升糖负荷）—— 是衡量食物中碳水化合物的质量(GI值)和数量(克每份)的指标。也就说GI仅表明某种碳水化合物转为血糖的速度，但未考虑到摄入量对血糖的影响。而GL则为更全面的概念，它同时兼顾了食物的升糖指数、摄入量对血糖的影响。（公式中“碳水化合物含量”指的是摄入食物中实际可利用的碳水化合物的（含量），这同样适用于混合食物的计算。） GL＝GI*食物中含有的碳水化合物／食物总量 GL按照不同范围，也有高、中、低三类： 高GL：>=20高负荷饮食，表示对血糖影响很大； 中GL：11-19中负荷饮食，表示对血糖影响不大； 低GL：<=10低负荷饮食，表示对血糖影响不大。 例如西瓜的升糖指数很高为72；但是西瓜的所含的糖（碳水化合物）量较低（约5%）。100克西瓜的升糖负荷为5 x 72/100=3.6，因此西瓜的升糖负荷较低。也就是说减肥期间是可以吃西瓜的，但量不要太多。 苹果：它的GI是40，它含有15克碳水化合物。GL = 40 x 15g / 100 = 6。 烤土豆：它的GI是80，含有15克碳水化合物。GL = 80 x 15g / 100 = 12。 这表明土豆的代谢效果是苹果的两倍，所以吃起来很甜的苹果其实并不会那么容易让人变胖。 GI和GL的关系 单纯以GI高低选择食物可能会产生错误，也就是说，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切钢格板厂商关系。 例如：南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜的碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物。所以日常食用并不会引起血糖的大幅度变化，所以减肥期间吃南瓜是很好的选择。 由此看来，GI值仅仅反应了碳水化合物的“质”，而未反应出其实际摄入碳水化合物的量。脱离碳水化合物含量及食物总体积、含水量等因素，仅看GI意义不大，一定要结合GL一起看。 GI和运动 GI值可以帮助健身者在运动前中后期选择合适的碳水。在运动前摄入低GI食物能更好地维持运动中血糖浓度的维持，会稍微提高一些的脂肪氧化或燃烧速率，(Bernard et al,2005)，同时耐力会得到改善(DeMarco et al,1999)。 高GI食物容易被迅速身体吸收和消化，更快的获得能量，高GI食物适合在锻炼期间和锻炼后食用(Beavers和Leutholtz,2008)。 但这些建议并不适合所有人，不同的食物其加工工艺和消化吸收的过程对于不同人有不同的影响，所以可以多尝试一些食物的选择，然后找出最适合你自己的。 结论 低GI饮食除了对改善、控制血糖的人有帮助，同时也对需要瘦身减肥的人有好处。学会计算GI和GL可以帮助你更健康的饮食，但这需要配合运动和合理的饮食才能达到预想效果。 下面是一些食物的GI和GL值，供大家参考。 主食 乳制品 水果 蔬菜 避免5大误区 ? GI是决定某一特定食物中碳水化合物(糖)含量的最佳方法。 血糖指数描述血糖在血液中释放的速率，并没有说明碳水化合物的含量。碳水化合物摄入越多，血糖反应越高，因为血糖负荷增加。所以要把GI和GL值放在一起看。 ? 土豆、意面这种白色食物不能吃，因为它们是高GI食物。 食物的白色并不一定意味着它有高血糖指数。如前所述，烹饪方法、加工量和膳食成分影响GI，而不是食物颜色。例如，煮土豆的GI比微波土豆(82)要低得多。许多人没有意识到的是意大利面食是一种低GI食品(40 - 50)。 ? 血糖指数可以用来评估健康和不健康的食物。 GI并不表示食物是否健康。其中一个例子就是牛奶。全脂牛奶有27种，脱脂牛奶有32种。低GI并不总是意味着更健康的产品。 ? 所有简单的糖都是高GI 不是所有的糖都是相等的。例如，水果中含有简单的糖果糖。这种简单的糖比葡萄糖的消化和吸收速度慢，因此产生低血糖反应。大多数生水果的GI是在30 - 50之间。 ? 我可以吃尽可能多的低血糖食物，保持低胰岛素水平。 一些人认为，低GI的饮食使他们可以随心所欲地消费。低GI饮食可以得到高胰钢格板厂商岛素反应。记住，血糖反应是GI x碳水化合物浓度(血糖负荷)的组合，所以摄入的碳水化合物越多，胰岛素水平就越高。 ok 复杂的概念讲完了，我们关心的问题来了。知道了这GI的概念，怎样利用它来达到健康瘦身的目的呢？ 吃的艺术 1 要学会选择碳水 少精多粗、薯类代替主食、主食换成杂粮。我们拿米饭和燕麦片做比较。两者的淀粉含量和热量几乎相同。 米饭GI、GL都高，更容易消化吸收；燕麦GI高，GL低，相较米饭不太容易消化和吸收。所钢格板厂商